चलना आपके दिन में कुछ व्यायाम करने का एक आसान तरीका है, और यह मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। मैं उन कई लोगों में से एक हूं, जिन्होंने महामारी के दौरान दैनिक चहलकदमी को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लिया है, और उन्होंने मेरे जीवन को इतना बेहतर बना दिया है कि मेरा रुकने का इरादा नहीं है। लेकिन क्या आपके शरीर के लिए पर्याप्त चलना है कि आप इसे कार्डियो व्यायाम मान सकते हैं?
उत्तर जटिल है। चलना कुछ मायनों में हृदय रोग है: यह कैलोरी बर्न कर सकता है, आपकी हृदय गति बढ़ा सकता है, और उस व्यायाम में गिना जा सकता है जो हम सभी को हर हफ्ते करना चाहिए। लेकिन दूसरी तरफ, इससे दिल नहीं बढ़ेगा स्वास्थ्य उसी तरह जैसे दौड़ना या तीव्र एरोबिक व्यायाम। यदि आप अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको केवल चलने के अलावा और भी बहुत कुछ करना होगा।
दौड़ने की तुलना में चलते समय कैलोरी कैसे बर्न होती है
दौड़ने से चलने की तुलना में प्रति यूनिट समय में अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन जब आप दूरी के बारे में सोचते हैं तो दोनों समान होते हैं।
अंगूठे का नियम यह है कि आप प्रति मील लगभग 100 कैलोरी जलाते हैं चाहे आप दौड़ रहे हों या चल रहे हों, लेकिन वास्तव में आपका कैलोरी बर्न आपके शरीर के आकार के अनुसार भिन्न होता है (यदि आप बड़े हैं तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं) और आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं या चलते हैं। जब आप चलते हैं तो प्रति मील कैलोरी थोड़ी कम होती है। यह कैलकुलेटर रंटैस्टिक से है (मीट्रिक, क्षमा करें) यह अनुमान लगाया गया है कि एक 150 पौंड व्यक्ति एक मील चलने से 82 कैलोरी जलाएगा, या 115 कैलोरी दौड़ने से।
प्रति घंटे कैलोरी में सबसे बड़ा अंतर: उसी 150-पौंड व्यक्ति के लिए, चलने से प्रति घंटे 261 कैलोरी जलती है, और 714 जलती है। दोनों गणनाओं के लिए, मैंने वॉकर के लिए 20 मिनट मील (3 मील प्रति घंटा) के उदाहरणों का उपयोग किया और धावक को 10 मिनट की मील (6-मील) प्रति घंटा)। जितनी तेजी से आप आगे बढ़ते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।
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इसलिए अगर आप कैलोरी बर्न करने के लिए पैदल चल रहे हैं या जॉगिंग कर रहे हैं, तो दौड़ने से आधे समय में ज्यादा कैलोरी बर्न होगी। लेकिन अगर आप चलना पसंद करते हैं और आपके पास पर्याप्त समय है, तो दोनों काम करेंगे।
घूमना यह प्रतिस्थापित नहीं कर सकता “कठिन” कार्डियो व्यायाम
प्रत्येक व्यायाम तीव्रता स्तर अपने स्वयं के लाभ प्रदान करता है। चलना वह है जिसे मैं कार्डियो के लिए बहुत आसान मानता हूं, जॉगिंग औसत व्यायाम से अधिक है, और उच्च तीव्रता वाला कार्डियो जॉगिंग या रेसिंग जैसा कुछ होगा। ये सभी चीजें आपके लिए अच्छी हैं, हालांकि आपके लक्ष्यों के आधार पर, आपको उन सभी को करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक तेज़ धावक बनना चाहते हैं, तो आपको बहुत अधिक मध्यम कार्डियो (जॉगिंग) और कुछ उच्च-तीव्रता (गति) चीज़ों की आवश्यकता होगी; यदि आप अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, जैसे उपायों द्वारा मापा जाता है: VO2मैक्स, आपको निश्चित रूप से इस तीव्रता के साथ कुछ काम करने की आवश्यकता होगी।
दूसरी ओर, यदि आप अपने जीवन में केवल कुछ गति प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं और इसमें बेहतर होने की परवाह नहीं करते हैं, तो चलने जैसे कम तीव्र व्यायाम पर्याप्त हो सकते हैं।
प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र, विश्व स्वास्थ्य संगठन और एएचए सहित) के अनुसार, हम सभी को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट “मध्यम” व्यायाम, या 75 मिनट “जोरदार” व्यायाम करना चाहिए। मिक्स एंड मैच, इस विचार के साथ कि जोरदार व्यायाम का हर मिनट दोगुना गिना जाता है।
तो यह सिफारिश कहाँ चलती है? खैर, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन निर्धारित करता है मध्यम व्यायाम जैसे कि एक जिसमें आपकी हृदय गति अधिकतम व्यायाम के 50-70% के बीच हो, और जोरदार व्यायाम जैसे कि अधिकतम 70-85% के बीच हो। चलना आम तौर पर मध्यम श्रेणी में होगा, इसलिए आपको दो बार ऐसा करना चाहिए – मिनटों में गिनें – जैसे कि आपने अधिक सक्रिय कार्डियो व्यायाम करने के लिए चुना था।
चलने का मतलब आसान चलना नहीं है
चलने और दौड़ने के बीच का अंतर एक यांत्रिक है: यदि आपका कम से कम एक पैर हमेशा जमीन पर है, तो आप चल रहे हैं। यदि आप एक पैर से दूसरे पैर की ओर बढ़ते हैं तो आपकी चाल थोड़ी सी उछलती है, तो आप दौड़ रहे हैं। (जॉगिंग सिर्फ एक धीमी जॉगिंग है।)
चलने के बजाय दौड़कर उच्च तीव्रता (और उच्च हृदय गति) बनाए रखना अक्सर आसान होता है, लेकिन यह हमेशा सच नहीं होता है। यदि आप पहाड़ पर चढ़ रहे हैं, तो आपकी हृदय गति आसानी से “सक्रिय” क्षेत्र तक पहुंच सकती है। और यदि आप एक सक्षम पर्याप्त धावक हैं, तो आप इसे प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं एक धीमी जॉग जबकि आप अपनी हृदय गति को “मध्यम” श्रेणी में कम रखते हैं।
अपने कसरत की योजना बनाते समय, तीव्रता पर विचार करें: अपनी हृदय गति को मापें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कहां गिर गए हैं; आप ऐसा करने के लिए फिटबिट या ऐप्पल वॉच जैसे ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी गर्दन के किनारे दो अंगुलियां भी रख सकते हैं और अपनी हृदय गति की गणना कर सकते हैं। अगर आपका अधिकतम यह 200 है और यह प्रति मिनट 150 बीट गिनता है, जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 75% है।
चलना आपके विचार से अधिक हृदय गति का कारण बन सकता है – यदि आप एक नौसिखिया हैं या यदि आपकी यात्राएं पहाड़ी इलाकों में घूमती हैं तो असंभव नहीं है। यदि आप एक मजबूत कार्डियो व्यायाम चाहते हैं, तो आप तेजी से चल सकते हैं, या आप एक अलग प्रकार का व्यायाम चुन सकते हैं जैसे साइकिल चलाना या नृत्य करना जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। लेकिन अगर आप बस यही उम्मीद कर रहे हैं तो एक आसान सैर के लिए जाना एक अच्छा विचार है।
“उत्साही सामाजिक मिडिया कट्टर”
